Чувством голода управляет наш мозг — именно он решает, когда послать «сигнал голода» желудку. Однако возникает вопрос, можно ли управлять чувством голода и как это делать?
Как мы уже сказали, мозг (а точнее, гипоталамус) ответственный за то, чтобы мы не умерли с голоду и не забыли поесть, увлекшись любимым делом. В свою очередь, мозг реагирует на изменение состава нашей крови, а именно концентрацию так называемого гормона голода — грелина, вырабатываемого эндокринными клетками желудка. Когда уровень этого гормона в крови нарастает, нам все труднее противостоять тяге что-то перекусить. Этот сигнал выражается специфическим ощущением, которое мы называем «сосет под ложечкой», пропадающим лишь тогда, когда хоть какая-то пища попадет в желудок.
Помимо грелина, существуют еще несколько гормонов, оказывающие влияние на наш аппетит. Например, лептин — противоположность грелину, он подавляет аппетит и вызывает обратное голоду чувство насыщения. Также в процессе появления голода участвует гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой и гормон PYY3-36, который синтезируется после приёма пищи клетками, выстилающими изнутри кишечник.
Сейчас ученые активно занимаются изучением механизмов работы этих четырех гормонов, желая найти способы подавления голода у людей с нарушениями обмена веществ и страдающих ожирением. На данный момент известно, что некоторые продукты, напитки и даже упражнения запускают процесс выработки грелина, а следовательно, вызывают зверский аппетит. Вспомните чипсы, от которых невозможно оторваться, даже если ты не голоден! Но есть и некоторые способы подавления выработки гормона голода.
1. Старайтесь избегать продуктов, содержащих пшеничную муку (макаронные изделия, крекеры, печенье, торты, кексы и т.д).
2. Добавьте в рацион полезных жиров, содержащих омега-3 кислоты, которые стимулируют выработку холецистокинина – гормона, играющего важную роль в подавлении аппетита вместе с лептином. Это лосось, тунец, форель, треска, семена чиа и льна, кедровые орехи и другие продукты с большим содержанием омега-3.
3. Для гормонального баланса необходим здоровый желудочно-кишечный тракт. В этом нам помогут пробиотики и достаточное количество клетчатки, содержащейся в свежих овощах и фруктах.
4. Сократите употребление сахара, ведь он препятствует выработке гормона насыщения лептина и повышает уровень грелина, гормона голода.
5. Высыпайтесь! Результаты многочисленных исследований утверждают, что недостаток сна также приводит к повышению уровня гормона голода и снижению гормона насыщения. Поэтому недосыпая, человек склонен к перееданию.
6. Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки идут на пользу ЖКТ, а также помогают вырабатывать лептин в нужном количестве.
7. Не доводите себя до стресса! Кортизол (гормон стресса) повышает стремление употреблять сладкую и жирную пищу. Поэтому не давайте стрессу ни одного шанса: медитируйте, размышляйте, отдыхайте, читайте, гуляйте на свежем воздухе, путешествуйте, общайтесь с семьей и друзьями, посещайте сопртзал или спортплощадку. Выключайте телевизор! 😉
И помните: несмотря на то, что голодом управляет наш мозг, мы в силах как помогать, так и мешать ему делать это разумно и с пользой для себя.
